Il punto di partenza per qualsiasi dieta è Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero che rappresenta la quantità di calorie che un soggetto deve assumere quotidianamente (apporto calorico) per bilanciare le funzioni metaboliche basali, come il battito cardiaco e la respirazione e le varie attività che svolge (consumo energetico di un individuo).

Al fine di condurre una vita più sana è utile conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero per poter avere un equilibrio tra le calorie assunte e quelle spese. Per poter calcolare questo dato è importante conoscere il sesso, l’età, l’altezza, lo stato di salute e fisiologico del soggetto e anche l’attività svolta.

Abbiamo infatti precedentemente accennato che il consumo calorico è dato essenzialmente dal metabolismo basale e dall’ attività fisica svolta, ma anche dalla termogenesi e dai processi digestivi. Per metabolismo basale intendiamo la quantità minima di energia di cui l’organismo necessita per le funzioni vitali a riposo, a cui si aggiunge l’energia spesa per i movimenti compiuti nelle varie attività quotidiane (sia l’attività lavorativa che può essere sedentaria, moderata o intensa, sia l’attività sportiva).

 

Va da sé che se l’obiettivo è il mantenimento del peso le calorie assunte dovranno essere equivalenti a quelle consumate ma se l’obiettivo è la perdita del peso (esempio in fase di definizione), bisognerà assumere meno calorie rispetto a quelle che si consumano (deficit calorico) e nel caso di aumento del peso (come nelle diete di aumento massa) bisognerà introdurre maggiori quantità di calorie,

Bisogna comunque tener presente che  il valore delle calorie, una volta introdotte nel nostro organismo, è diverso rispetto al valore scritto sull’etichetta, poichè sottoposto al primo principio della termodinamica pertanto non ha senso seguire in modo maniacale il conteggio delle calorie ma sono un utile punto di partenza per avere una guida, è un valore stimato che ci permette comunque di capire se mangiamo troppo o troppo poco in funzione degli obiettivi.

 

COME CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO

Il fabbisogno calorico giornaliero indicativamente oscilla in questi range di valori:

	Meno di 30’ di movimento al giorno	Oltre 60 minuti di movimento al giorno
Uomo	2100-2500 kcal	3000-3500 kcal
Donna	1800-2000 kcal	2400-2800 kcal

 

Di seguito il calcolo manuale più immediato ma anche meno accurato:

Persone sedentarie: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano.

Persone moderatamente attive: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano.

Persone attive: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano.

 

Un calcolo più accurato è il seguente

Metabolismo Basale

Età	Donna	Uomo
18 – 29	14,7 x P + 496	15,3 x P + 679
30- 59	8,7 x P + 829	11,6 x P + 879
60-74	9,2 x P + 688	11,9 x P + 700
>74	9,8 x P + 624	8,4 x P + 819

P = perso corporeo espresso in kg

Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l’attività  svolta nelle 24 ore. E’ possibile calcolare tale valore con metodologie veloci e con un grado di approssimazione accettabile:

Definire il proprio livello di attività fisica (leggero, moderato, pesante).

Attività fisica auspicabile. Alcune persone, oltre alle attività principali, dedicano parte del loro tempo ad attività motoria facoltativa, della quale è importante tener conto nel calcolo delle calorie.

 

 

Donna	Età	Laf	Si attività fisica	No attività fisica
	18:59	leggero	1,56	1,42
		moderato	1,64	1,56
		pesante	1,82	1,73
	60:74		1,56	1,44
	>75		1,56	1,37
Uomo	Età	Laf	Si attività fisica	No attività fisica
	18:59	leggero	1,55	1,41
		moderato	1,78	1,70
		pesante	2,10	2,01
	60:74		1,51	1,40
	>75		1,51	1,33

 

Il metabolismo basale moltiplicato per il LAF (tenendo conto dell’eventuale attività fiisca) esprime la quantità di calorie giornaliere necessarie per fronteggiare il dispendio energetico.

Viene espresso in kcal/die: FABBISOGNO CALORICO (kcal/die) = MB x LAF.

 

L’equazione di Harris-Benedict, è una delle più diffuse e tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.

L’equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:

66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età)

 

L’equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:

655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) – (4,7 x età)

 

Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:

1,2 per le persone sedentarie

1,3 per le persone moderatamente attive

1,4 per le persone attive

 

Il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero si possono calcolare anche tramite calcolatori automatici.

Se effettui l’esame BIA o il Calcolo della Composizione Corporea attraverso la scansione dell’immagine digitale DiP, tra i vari parametri risultanti c’è anche il metabolismo basale (BMR), chiedimi maggiori info al riguardo.