Il punto di partenza per qualsiasi dieta è Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero che rappresenta la quantità di calorie che un soggetto deve assumere quotidianamente (apporto calorico) per bilanciare le funzioni metaboliche basali, come il battito cardiaco e la respirazione e le varie attività che svolge (consumo energetico di un individuo). Al fine di condurre una vita più sana è utile conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero per poter avere un equilibrio tra le calorie assunte e quelle spese. Per poter calcolare questo dato è importante conoscere il sesso, l’età, l’altezza, lo stato di salute e fisiologico del soggetto e anche l’attività svolta. Abbiamo infatti precedentemente accennato che il consumo calorico è dato essenzialmente dal metabolismo basale e dall’ attività fisica svolta, ma anche dalla termogenesi e dai processi digestivi. Per metabolismo basale intendiamo la quantità minima di energia di cui l’organismo necessita per le funzioni vitali a riposo, a cui si aggiunge l’energia spesa per i movimenti compiuti nelle varie attività quotidiane (sia l’attività lavorativa che può essere sedentaria, moderata o intensa, sia l’attività sportiva).   Va da sé che se l’obiettivo è il mantenimento del peso le calorie assunte dovranno essere equivalenti a quelle consumate ma se l’obiettivo è la perdita del peso (esempio in fase di definizione), bisognerà assumere meno calorie rispetto a quelle che si consumano (deficit calorico) e nel caso di aumento del peso (come nelle diete di aumento massa) bisognerà introdurre maggiori quantità di calorie, Bisogna comunque tener presente che  il valore delle calorie, una volta introdotte nel nostro organismo, è diverso rispetto al valore scritto sull’etichetta, poichè sottoposto al primo principio della termodinamica pertanto non ha senso seguire in modo maniacale il conteggio delle calorie ma sono un utile punto di partenza per avere una guida, è un valore stimato che ci permette comunque di capire se mangiamo troppo o troppo poco in funzione degli obiettivi.   COME CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO Il fabbisogno calorico giornaliero indicativamente oscilla in questi range di valori:   Meno di 30’ di movimento al giorno   Oltre 60 minuti di movimento al giorno Uomo 2100-2500 kcal 3000-3500 kcal Donna 1800-2000 kcal 2400-2800 kcal   Di seguito il calcolo manuale più immediato ma anche meno accurato: Persone sedentarie: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano. Persone moderatamente attive: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano. Persone attive: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano.   Un calcolo più accurato è il seguente Metabolismo Basale Età Donna     Uomo 18 - 29 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679 30- 59 8,7 x P

Innanzitutto è consigliato misurarsi sempre con la stessa bilancia ed è opportuno posizionarla in modo corretto per evitare oscillazioni nei risultati, inoltre bisogna indossare sempre gli stessi vestiti, possibilmente essere a digiuno e pesarsi sempre alla stessa ora. La bilancia mostra l’intero peso corporeo che, messo in relazione con l’altezza,                     ci permette di valutare l’indice di massa corporea (BMI) ma non la reale composizione corporea. Quindi questo numero assoluto, il peso, è un indicatore che però non corrisponde necessariamente alla ‘’forma ottimale”, poichè un BMI ideale può non corrispondere a un ottimale stato di salute funzionale. C’è un grande differenza tra il “perdere peso” e il “perdere grasso”. Perdere peso può significare perdere liquidi e massa magra (muscolo) con il risultato di un fisico flaccido nonostante le circonferenze siano diminuite. Perdere grasso dà invece la possibilità di conservare la massa magra ottenendo come risultato un fisico tonico. Più dettagliata invece è la misurazione della composizione corporea, cioè come e in che valori è composto l’organismo. Tra le tecniche maggiormente utilizzate per la misurazione della composizione corporea troviamo la plicometria e la bioimpedenziometria.     La plicometria è una misurazione indiretta e bicompartimentale che permette di stimare la densità corporea, la massa magra e la massa grassa in un soggetto, attraverso valide equazioni, avvalendosi di uno strumento manuale detto plicometro che misura le pliche cutanee. Il limite della plicometria è che dà per scontato che il soggetto sia ben idrato, non è possibile infatti capire in quale condizione di idratazione si trovi il corpo. Questo limite è superato dalla bioimpedenziometria (BIA), con la quale otteniamo anche una stima indiretta dello stato di idratazione.     La BIA è infatti una tecnica non invasiva, atta a misurare parametri riguardanti la composizione corporea e lo stato di idratazione e di nutrizione di un individuo. Tramite il posizionamento di 4 elettrodi sul soggetto sdraiato si misura la resistenza e la reattanza del suo corpo. Il bioimpedenziometro calcola lo stato di idratazione corporea, la ripartizione intra ed extracellulare dei liquidi, la massa grassa e magra, la massa cellulare (BCM) e il metabolismo basale (BMR). Facile dedurre che ogni programma di allenamento personalizzato dovrebbe prevedere una valutazione iniziale della composizione corporea per riequilibrare o migliorare i parametri, per stimare con una buona approssimazione il fabbisogno calorico e creare delle linee guida alimentari personalizzate. La BIA dovrebbe essere poi ripetuta periodicamente per valutare i reali progressi.     Nella figura che precede potrai notare due soggetti che hanno lo stesso peso ma