Una postura perfetta in realtà non esiste, ma si può parlare di postura ideale, che altro non è che la posizione più idonea del nostro corpo nello spazio che ci consente di attuare le funzioni antigravitarie (sia in modalità statica cioè mantenere una posizione, sia in modalità dinamica, ovvero muoversi), con il minor dispendio energetico e il minimo stress applicato ad ogni articolazione, mantenendo le curve fisiologiche del rachide e un corretto rapporto tra gli arti.

Risultano quindi molto importanti i concetti di spazialità (rapporto tra il nostro corpo nei tre assi dello spazio), antigravità ed equilibrio.

Il nostro corpo non è mai in una situazione di completa immobilità, infatti il baricentro oscilla cercando di adattarsi continuamente all’ambiente circostante al fine di mantenere la posizione eretta. La costante ricerca di equilibrio rispetto alla forza di gravità e all’ambiente circostante consente di svolgere adeguatamente le diverse funzioni motorie. Per equilibrio si intende il controllo della posizione e del movimento del corpo nello spazio ed è il risultato delle funzioni di una rete di organi e vie nervose che interagiscono tra loro.Il rachide o colonna vertebrale con le sue curvature fisiologiche, insieme ai muscoli e ai legamenti, funge da stabilizzatore posturale. Le curve presenti nella colonna (lordosi cervicale, cifosi toracica e lordosi lombare) conferiscono maggiore resistenza alle sollecitazioni, tuttavia quando l’ampiezza di queste curve aumenta o diminuisce discostandosi dai valori fisiologici, i dischi intervertebrali e le altre strutture si trovano a dover fronteggiare pressioni superiori alla norma tali da poter determinare deformazioni dei tessuti che li costituiscono.

La colonna vertebrale mantiene la sua posizione fisiologica e si mantiene in posizione eretta grazie all’azione di numerosi muscoli che lavorano in modo sinergico. Ci si riferisce a quei muscoli posti tra le spalle e le pelvi a cui viene dato il nome Core (trasverso dell’addome, obliqui esterni ed interni, retto addominale, quadrato dei lombi, dorsali, ileopsoas, muscolo traverso spinale, gluteo, multifido, muscoli del pavimento pelvico e il muscolo diaframma) e che forma una “cintura di forza” così come la descrisse Joseph Pilates nel 1920. Il ruolo di tale muscolatura è quello di fornire una generale stabilizzazione del tronco e di equilibrare i carichi esterni, contribuendo a scaricare i segmenti vertebrali.

La normalità posturale comporta una simmetria delle forme e un’ omogeneità delle tensioni e dei carichi che vengono distribuiti in modo equilibrato sulle articolazioni e sui vincoli al suolo, se ciò viene a mancare si creano delle tensioni asimmetriche che coinvolgono non solo le strutture portanti ma anche le strutture libere che non riescono pertanto a svolgere la loro azione in modo corretto. Ecco che se si ha una relazione scorretta tra le varie parti del corpo che produce un aumento di stress nelle articolazioni e un aumento di tensione sulle strutture portanti, e se l’equilibrio del corpo sulla sua base di appoggio è meno efficiente, possiamo parlare di cattiva postura.

La postura è influenzata da vari fattori (emotivi, psicologici, relazionali, biomeccanici e neurofisiologici) poiché è il frutto del vissuto della persona stessa nell’ambiente in cui vive; ecco perché la postura è in costante e progressiva modificazione.

I vari fattori che possono incidere sulla postura (stress, respirazione scorretta, traumi di tipo fisico o emotivo, posture scorrette protratte nel tempo..) si ripercuotono a livello muscolare perché quando si perde l’equilibrio il baricentro esce dalla sua base di appoggio e per non cadere i muscoli si contraggono per ricercare la postura adatta compatibile con la nuova situazione di equilibrio tramite quindi una redistribuzione delle masse, mediante uno stato di contrazione, che nel tempo può creare uno stato di accorciamento muscolare permanente detto retrazione muscolare. Esso si manifesta a livello articolare sotto forma di compressione, rotazione assiale e traslazione modificando la struttura scheletrica per “compensare” questi squilibri (paramorfismi tra cui: ipercifosi, scoliosi, iperlordosi lombare e cervicale ,valgismo e varismo ecc…) . Questo disordine è causato dal fatto che i nostri muscoli costituiscono catene cinetiche e i carichi che dovrebbero essere ridistribuiti in questo ultimo caso non lo sono; in sostanza scaricare una parte sollecitata laddove vi è quindi una situazione di accorciamento muscolare, implica che tale scarico diventerà carico per un’altra struttura che potrà subire dei danni.

Non possiamo pertanto avere una visione distrettuale della postura e quindi focalizzare l’attenzione a livello locale poiché le catene muscolari devono essere considerate in modo globale dato che esiste un’ interazione sinergica tra i vari segmenti corporei e ogni parte influenza l’altra. Per il mantenimento della postura il sistema nervoso centrale si affida ad una serie di recettori, terminazioni nervose che inviano informazioni e lo tengono al corrente circa la forza di gravità e la posizione del corpo ma anche la condizione e la posizione dei tendini e delle articolazioni nonchè lo stato di contrazione o di tensione dei muscoli, e grazie a questi dati è in grado di mettere a punto le migliori strategie motorie atte a conferire al corpo una postura e a mantenerlo in equilibrio.

Immaginiamo una persona vista di profilo e un filo di piombo che parte dall’orecchio e passa per la spalla, il gomito, il bacino e scende fino al ginocchio e la parte anteriore del malleolo; in questo caso nessuna delle curve naturali della colonna è accentuata o ridotta e il peso del corpo è al centro, tra i due piedi.

Una prima valutazione statica del soggetto può mettere in luce atteggiamenti posturali scorretti. È evidente come nella figura sottostante, le prime 4 posture (in rosso) mettano in evidenza un’alterazione delle curve fisiologiche del rachide. In celeste la postura corretta.

Nel Calisthenics le capacità che elabora il SNC (coordinazione, equilibrio, stabilità, schemi motori..) cooperano ed interagiscono con le qualità condizionali (forza, potenza e mobilità) soprattutto se si pensa all’allenamento delle skills che presuppone una capacità di produrre e sviluppare forza in alcune posizioni specifiche; ma la forza applicata per allenare un’abilità non dipende sia dal grado di flessibilità sia dalla capacita del SNC di organizzare al meglio le fibre muscolari? Ovviamente si, anzi in realtà questi tre diversi aspetti non possono prescindere l’uno dall’altro in quanto si influenzano a vicenda e tanto più confluiscono tra loro tanto più ci avviciniamo al concetto di skills. Occorre pertanto mirare in una programmazione calistenica ad un equilibrio tra forza , mobilità e stabilità.

Il lavoro di allungamento (tramite le tecniche di stretching) favorisce la lubrificazione articolare che permette di raggiungere ROM sempre più ampi senza rischiare che questi punti vengano logorati. Più un muscolo è forte e allungato meno sarà il rischio di incorrere in infortuni in quanto il SNC non metterà in atto nessun sistema di protezione (tramite la retrazione muscolare) poiché anche nei range di movimento ampi ha il pieno controllo.

Al contrario se un muscolo è retratto (rigidità dei tessuti) non sarà forte nei range di movimento finali quindi si alzerà la possibilità che il tessuto muscolare possa degenerare in tessuto connettivo e quindi aumenterà il rischio di infortunio nel caso in cui per esempio si stia facendo un lavoro sulle skills. E’ però importante che oltre che allungato il muscolo sia forte poiché una ipermobilità può portare ad una instabilità articolare. Abbiamo già spiegato come il Core abbia un ruolo importante di stabilizzatore postulare e , come nei gesti della vita quotidiana, anche nel Calisthenics (soprattutto per il miglioramento delle performances e nell’apprendimento delle skills), esso deve intervenire per mantenere stabile il baricentro.

Si pensi a quando il corpo è sottoposto ad una leva sfavorevole e occorre cercare un punto d’appoggio stabile; in base al movimento che vogliamo compiere il Core ricerca il controllo della stabilità avvalendosi anche dell’aiuto di altri muscoli che originano sul tronco ma si inseriscono negli arti superiori o inferiori.

All’interno di una programmazione calisthenica, prima di procedere con un lavoro sulle proprietà condizionali che prevede dei carichi bisognerebbe valutare in un soggetto la capacità di movimento funzionale con esercizi che possono mettere in luce il grado di flessibilità, stabilità e la capacità del SNC di elaborare lo schema motorio (un esempio può essere lo squat o l’overhead squat). Attraverso questi esercizi possiamo quindi fare dei test valutativi sul soggetto ed indagare sul suo stato di mobilità (delle spalle, della catena posteriore, della caviglia..) e se questi danno esito positivo possiamo procedere ad allenare la forza e tutte le altre proprietà condizionali.

Poniamo però il caso in cui invece un soggetto presenti una ipercifosi dorsale: da una prima valutazione statica ci si rende conto che la curvatura del rachide a livello dorsale è quindi accentuata e le spalle tendono a ruotare in avanti; si procede alla valutazione tramite il test della mobilità delle spalle, con l’esecuzione ad esempio dell’overhead squat, se tale esercizio non viene eseguito correttamente si passa ad analizzare la mobilità delle spalle sdraiati in posizione supina perché quest’ulteriore test ci permetterà di comprendere se oltre alla mobilità delle spalle c’è un deficit nel Core stability. Il soggetto con scarsa mobilità nelle spalle avrà i muscoli che intraruotano l’omero e che in parte stabilizzano l’articolazione scapolo-omerale (gran dorsale, gran pettorale, grande rotondo, sottoscapolare e anche deltoide anteriore) in una condizione di ipertonicità. Perché in questo caso è sconsigliato procedere con carichi elevati e con il lavoro sulle skills?

 

Proviamo a far effettuare al soggetto in questione un PikeStand, la prima propedeutica per l’Handstand, già qui ci renderemo conto come il suo corpo non sarà in linea, a causa della scarsa mobilità delle spalle:

 

Che benefici avremmo nel continuare il lavoro avanzando sulle altre propedeutiche senza riequilibrare le tensioni posturali? Il rischio di infortunio si alzerà in quanto andremo a sovraccaricare una zona già carica di tensioni e potremmo incorrere in infortuni oltre a non ricevere sicuramente dei miglioramenti prestazionali nella skill.

Per cui per riottenere un equilibrio postulare occorrerà lavorare su due fronti:

-sull’allungamento dei muscoli retratti (gran dorsale, gran pettorale, grande rotondo, sottoscapolare e deltoide anteriore) tramite delle tecniche di stretching;

 

-sul rinforzo delle strutture che possono bilanciare la tensione presente e quindi nel caso che stiamo analizzando sui muscoli extrarotatori dell’omero

(sovraspinato, sottospinato e piccolo rotondo ed anche deltoide posteriore che hanno una leva sfavorevole rispetto ai muscoli intrarotatori ) per avvicinare la testa dell’omero alla scapola, ma anche sui muscoli che adducono le scapole (trapezio medio);

 

 

Appare chiaro quanto sia inutile e addirittura controproducente procedere su un soggetto con atteggiamento ipercifotico ad un lavoro ad alto carico o di apprendimento di alcune skills (se non con esercizi propedeutici) , in questi casi infatti è di primaria importanza ristabilire gli equilibri. Solo allora possiamo procedere con un lavoro sulle proprietà condizionali andando ad intensificare il carico di lavoro. Il nostro soggetto dunque, dopo aver riportato la postura in equilibrio, eseguirebbe correttamente il PikeStand.

 

Adesso il soggetto può considerare di passare alla propedeutica successiva.

In generale, essendo la postura influenzata da molteplici fattori e non potendo raggiungere una condizione di “perfezione posturale”, un protocollo di rieducazione richiede un approccio multidisciplinare ma soprattutto deve mirare ad una profonda conoscenza del proprio corpo applicando le migliori condizioni soggettive di equilibrio, coordinazione e controllo nei gesti quotidiani per convivere al meglio con le attività e le posizioni che la vita ci impone. Molto utili possono essere degli esercizi (funzionali) che riproducono gesti usati quotidianamente e posizioni che si assumono abitualmente e che insegnino quindi alle persone di svolgerli in modo corretto .

Rieducando pertanto l’apparato muscolo-scheletrico e riprogrammando gli schemi muscolari che agiscono contro la forza di gravità e che il nostro SNC coordina, si ristabilisce un equilibrio muscolare che permette di mantenere tutti i segmenti scheletrici ben allineati, in modo da evitare atteggiamenti asimmetrici. Un allenamento completo dovrà quindi prevedere un lavoro sulle proprietà motorie coordinative, un lavoro di allungamento per ottenere una maggiore mobilità e flessibilità ed un lavoro attivo mirato al Core stability e al Core strength.

Concludendo, come appare evidente, i punti di contatto tra i concetti base evidenziati come presupposti di una corretta postura con quelli che sono alla base dell’allenamento di Calisthenics sono veramente tanti, quindi va da sé che una programmazione calistenica attenta ed equilibrata che ha come obiettivo il benessere fisico, oltre che la performance, lavorerà ad ampio spettro senza trascurare nessuno degli aspetti (forza, stabilità e mobilità) avvicinandosi a quello che è il significato di skills. Eviterà quindi di creare scompensi posturali e anzi ove siano presenti attuerà un protocollo di rieducazione (come nell’esempio trattato in precedenza del caso del soggetto con atteggiamento ipercifotico ).

Al contrario, una programmazione che non si pone come obiettivo il benessere fisico e trascura alcuni aspetti importanti può incidere in modo negativo sulla postura, ad esempio un lavoro basato eccessivamente e in modo prolungato sui gesti di spinta e tirata ( ad esempio trazioni mono braccio-OAP) che non affianca un corretto lavoro di stretching e di potenziamento dei muscoli antagonisti, può incidere sulla tensione dei muscoli intrarotatori e portare nel lungo periodo ad uno scompenso a livello postulare alzando il rischio di infortuni. Il Calisthenics fornisce quindi al preparatore o all’atleta validi strumenti per non rinunciare alla corretta postura mentre si persegue il miglioramento delle performances e solo con tali premesse siamo certi di affermare che l’allenamento Calistenico può influire in modo positivo sulla postura.

 

 

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